рабочие  группы мышц: НОГИ

Не забываем про разминку!!!  10 минут бега на беговой дорожке.

НОГИ

1) Присед  (2 подхода по 15 повторений, 2 подхода по 12 повторений и 2 подхода по 8 повторений )

2) Жим ногами в гакк-машине (5 подходов по 10-12 повторений)

3) Выпады со штангой (4 подхода по 10 метров в одну сторону и обратно)

4) Разгибание ног в тренажере  (3 подхода по 12 повторений)

5) Подъемы на носки с отягощением или штангой на плечах (3 подхода по 15-20 повторений)

 

 

 

Среда

 

 

рабочие  группы мышц: РУКИ

Не забываем про разминку!!!  10 минут бега на беговой дорожке.

РУКИ

1) Подъем штанги на бицепс стоя  (5 подхода по 15 повторений)

2) Жим штанги узким хватом (5 подходов по 10-12 повторений)

3) Французский жим (4 подхода по 8 повторений)

4) Подъем штанги над головой  (4 подхода по 8 повторений)

5) Разведение гантелей в стороны в наклоне (4 подхода по 15-20 повторений)

 

 

Пятница

 

 

рабочие  группы мышц: СПИНА

Не забываем про разминку!!!  10 минут бега на беговой дорожке.

СПИНА

1) Гиперэкстензия  (4 подхода по 15-20 повторений)

2) Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)

3) Подъем штанги в наклоне (широчайшие мышцы качаем) (4 подхода по 8 повторений)

4) Шраги со штангой  (4 подхода по 8 повторений)