рабочие группы мышц:
грудь + бицепс
ГРУДЬ
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (5,6 подходов по 8-10 повторений)
2) Жим лежа на наклонной скамье, вверх головой (4 подхода по
8-10 повторений)
3) Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 8-10
повторений)
4) пулловер (3
подхода по 10 повторений)
БИЦЕПС
1) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
2) Подъем гантели на бицепс сидя, поочередно (3 подхода по
15-20 повторений)
3) Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад (3подхода по
15-20 повторений)
Среда
рабочие группы мышц: спина + трицепс
СПИНА
1) Подтягивания на турнике широким хватом (5-6 подходов, 1-й
максимальный, далее на 2 ниже)
2) становая тяга (4 подхода по 8 повторений)
3) тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода по 8-10 повторений)
4) тяга гантели одной рукой в наклоне (3 подхода по 10-12
повторений)
5) тяга блока к груди (4 подхода по 8-10 повторений)
ТРИЦЕПС
1) Французский жим (4 подхода по 8-10 повторений)
2) Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений)
3) отжимания на брусьях (3 подхода по 15-20 повторений)
4) тяга блока (4 подхода по 12-15 повторений)
Пятница
рабочие группы мышц: ноги + плечи
НОГИ
1) Классические приседания со штангой на плечах ( 5 подходов
по 8 повторений)
2) Жим платформы ( 4 подхода по 8-10 повторений)
3) Разгибания ног в тренажере (4 подхода по 15-20
повторений)
4) Выпады со штангой на плечах ( 4 подхода по 8-10 выпадов)
5) Подъемы на носки ( 4 подхода по 20-30 повторений)
ПЛЕЧИ
1) Жим штанги над головой (3 подхода по 8-10 повторений)
2) Жим гантелей над головой ( 3 подхода по 10-12 повторений)
3) махи гантелей (3 подхода по 15-20 повторений)
4) тяга горизонтального блока к груди ( 3 подхода по 8-10
повторений)
При тренировках, чтобы они давали желаемый результат, не забывайте соблюдать следующие правила:
- Здоровый, крепкий сон. (уделяйте не меньше 8 часов на сон)
- Тренировку начинайте с разминки. Хорошо разогревайте мышцы.
- После упражнений не забывайте растягивать мышцы.
- Не забывайте правильно питаться. (в день Вы должны съедать 2,5-3 гр белка на кг Вашего веса, в среднем человек в 70 кг должен употреблять 170 гр белка в день!)
- Не тренируйтесь более 2-х часов
- Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и резких движений.
