Понедельник
Рабочие группы мышц: Ноги + плечи
Разминка: 10 минут бега на беговой дорожке
НОГИ
1) Классический присед со штангой на плечах (4-5 подходов по 12-15 повторений)
2) Разгибания ног в тренажере (3 подхода по 15-20 повторений)
3) Выпады со штангой на плечах или с гантелями ( 3 подхода по 15-20 выпадов)
4) Подъемы на носки (3 подхода по 20-30 повторений)
ПЛЕЧИ
1) Жим Арнольда ( 3 подхода по 12-15 повторений)
2) Разводки с гантелями ( 3 подхода по 12-15 повторений)
3) Подъем поочередно гантели перед собой ( 3 подхода по 12-15 повторений)
4) Разводки гантелей в наклоне (3 подхода по 12-15 повторений)
Кардио - нагрузка - 30-90 минут
Среда
Рабочие группы мышц: Грудь + трицепс
Разминка: 10 минут бега на беговой дорожке
ГРУДЬ
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 12-15 повторений)
2) Жим гантелей на наклонной скамье ( 4 подхода по 12-15 повторений)
3) Отжимания на брусьях с наклоном вперед (3 подхода по 15-20 повторений)
4) Кроссовер (3 подхода по 12-15 повторений)
ТРИЦЕПС
1) Французский жим ( 3 подхода по 12-15 повторений)
2) Жим штанги узким хватом ( 3 подхода по 12-15 повторений)
3) Жим вертикального блока ( 3 подхода по 12-15 повторений)
Кардио нагрузка - 30-90 минут.
Пятница
Рабочие группы мышц: Спина + бицепс
Разминка: 10 минут бега на беговой дорожке
СПИНА
1) Подтягивания ( 4 подхода по максим повторений)
2) Становая тяга ( 3 подхода по 12-15 повторений)
3) Тяга блока к груди (3 подхода по 12-15 повторений)
4) Тяга штанги в наклоне ( 3 подхода по 12-15 повторений)
БИЦЕПС
1) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
2) Переменное сгибание рук с гантелями сидя ( 3 подхода по 15-20 повторений)
3) Подъем штанги на скамье Скотта (кривой гриф, 3 подхода по 15-20 повторений)
Не забывайте про важные факторы, без которых Вам будет очень сложно, если вообще возможно достичь желаемых Вами результатов:
- Правильное питание. (Исключите по максимуму углеводы. Ешьте углеводы только в первой половине дня, причем "долгие углеводы". В дальнейшем только белковая пища.
- Делайте отдых не более 2-х минут между подходами.
- Уделяйте не меньше 8 часов на сон и восстановление.
- Не забывайте, что в период сушки выполнять большее число повторений, естественно с меньшим весом, чем обычно.
| 
